CURIOSIDADES

Rincon dedicado a curiosidades puedan ser de utilidad:

Vitaminas para deportistas   

Entonces necesitas seguir una alimentación especial que equilibre el desgaste que produce tanta actividad. Aumenta el número de calorías, vitaminas y minerales para poder seguir manteniendo tu nivel de actividad física sin notar que tu salud se resiente. Verás como comer sano para seguir en forma es muy sencillo si sigues nuestros consejos.

 

Que no te falten

• Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
• Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
• Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
• Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
• Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
• Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

Alimentos estrella

• Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
• Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
• Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
• Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
• Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
• Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
• Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazon.

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Cómo ser mejor escalador   

Útiles consejos para rendir mejor en las alturas

Lo primero es tener una buena base de kilómetros para poder trabajar sobre ella. Luego, puedes hacer estos ejercicios, nunca más de una vez a la semana, con un doble objetivo:

- Aumentar tu umbral anaeróbico: en una subida larga y con desnivel medio, haz 2 series de 12 minutos al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.Recuperación de 10 minutos entre cada esfuerzo.

- Ganar potencia: una cuesta corta pero empinada. Haz sprints de 10-15 segundos, manteniéndote lavantado del sillín todo el tiempo, lo que incrementa la presión sobre la parte baja de la espalda, los glúteos y los tríceps.
Haremos tres y hay que estar totalmente recuperado antes de hacer la siguiente.
Necesitarás de 10 a 20 minutos rodando suave para conseguirlo.

¿Quieres convertirte en un "Bahamontes"?

-Respira profunda y regularmente por la boca y por la nariz.

-En un puerto deberías ir sentado el 80%. Si vas más del 20% de pie, es un problema de desarrollo, necesitas un piñon con más dientes. Se recomienda llevar triple plato y así tener siempre desarrollo de sobra.

-Normalmente subimos sentados con las manos sobre el manillar,junto a la potencia. Un truco si empiezasa ir mas de respiración, es alternar poniendo lasmanos en la curva inferior del manillar. Este gesto abre tu caja torácica, expande el diafragma y respiras mejor. Además, esta posición rebaja el ángulo de las caderas y puedes tirar más de lumbares, glúteos, isquiotibiales, gemelos y tríceps.

-Cuando te levantas del sillín, hazlo con fuerza, poniendo todo el peso encima de los pedales. Evita mover la bici exageradamente, como si fuera un péndulo, sólo aumentas la resistencia del suelo a las ruedas. Al ponerte de pie pasa a un piñon más duro, ya que haces más fuerza y puedes mover más desarrollo.
Además, así puedes bajar la cadencia que es más difícil de mantener levantado..

-Ante una cuesta cambia a una marcha inferior antes de que empiece a decaer la velocidad, pero no tan pronto como un molinillo.

- Para recuperarte mejor, no dejes de mover las piernas en las bajadas. Estimulas la circulación en los músculos de las piernas y liberas ácido láctico acumulado en la subida.

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5 trucos para rendir con la bici   

Te ha vuelto a "pillar el toro". Tienes una marcha de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Pues ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.

1. A por los intervalos. Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

2.Construye resistencia. Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.

3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.